Қайырлы күн құрметті достар! Қысқартылған абсцесс пен жіңішке белдіктер - әр қыздың арманы. Сондай-ақ, ер адамдар үшін май қатпарларын іліп қойудың орнына «текшелер» болуы маңызды. Бұған іш пен бүйірді арықтауға арналған тиімді жаттығулар көмектесе алады.
Біз сіздер үшін қызықты ақпараттық мақаланы дайындадық, онда сіз асқазанда салмақ жоғалтуды қалай үйренесіз және бұл үшін үйде қандай жаттығулар жасау керек екенін білесіз. Онда біз барлық көкейкесті сұрақтарға жауап беруге тырысамыз және сізді жеке спорттық рекордтарға шабыттандырамыз.
Үйде оқыту құпиялары
Фитнес әлеміндегі жаңадан келгендер көбінесе үйде немесе жаттығу залында қарапайым жаттығулар жасау арқылы ішіңізді алып тастай алатыныңызды түсінбейді. Сізден талап етілетін жалғыз нәрсе - бұл қимылдарды дұрыс орындау және жүйелілік. Сізге аптасына 2-4 рет жұмыс жасау керек. Айта кету керек, 3, 5 немесе 10 күнде сіз айтарлықтай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Алғашқы жетістіктерді 2-3 айлық жаттығудан кейін бағалауға болады.
Ең тиімді жаттығулар үш санатқа бөлінеді - физикалық (өз салмағыңызбен), тыныс алу және күш (салмақты қолдану). Салмақты тез жоғалту үшін ерлер мен әйелдер физиологиялық сипаттамаларына, дене дайындығының деңгейіне, жасына, жынысына бағытталған жеке кешенді дамытуы керек. Сабақтар жағымды эмоциялар әкелуі керек, содан кейін спортшы жаттығуды жалғастыруға ынталандырады.
Негіздердің негізі
Жатқанда немесе іліп жатқанда жасалынатын жаттығулар іш бұлшықеттеріне жүктемені максималды түрде арттыруға және бүйірлеріне жиналған майларды жағуға мүмкіндік береді. Үйдегі жаттығуларға міндетті түрде қарапайым жаттығуларды қосыңыз, мысалы:
- Планка. . . Бұл сіздің бүкіл денеңізді сергітетін статикалық жаттығу. Жұмысқа барлық төменгі және жоғарғы бұлшықеттер қатысады. Мұны істеу үшін сіз өтірік позицияны ұстануыңыз керек, содан кейін білектеріңізге сүйеніңіз. Іші ішке тартылады, бөксе де. Дене салбырап, салбырап тұрмай түзу сызық құруы керек. Сіз мүмкін болғанша тұруыңыз керек. Ұзақтығын біртіндеп көбейтіп, 30 секундтан бастаңыз.
- Бұрау. . . Жақсы абс жаттығулары. Сіз еденде жатуыңыз керек, қолыңыздың артында, аяғыңыз тізеңізге бүгіліп, аяғыңыз еденге тірелуі керек. Денені жайлап көтеріп, сол жақ шынтағымен оң тізеге тигізу керек, содан кейін қимылды қайталаңыз, енді біз оң аяғымызбен сол аяғымызды ұстаймыз. Сіз оны бұлшықеттерде жану сезімі пайда болғанға дейін орындауыңыз керек, жақсырақ 20 қайталанудың 3-4 жиынтығы.
- Ілулі тұрған аяқтар. . . Іштің жоғарғы және төменгі бөлігіне арналған ең жақсы жаттығу, бірақ оны спорттық тәжірибесі бар адамдар игере алады. Көлденең тіреуді қолыңызбен ұстап, түзу аяқтарыңызды денемен бірге 90 градус жасайтындай етіп көтеру керек. Жаңадан бастаушылар үшін сіз бүгілген аяқтарыңызды тарту арқылы жаттығуға болады. Қайталаудың оңтайлы саны үш жиынтықта 15 құрайды.
- Велосипед. . . Біз еденге жатып, қолымызды бастың артына қойып, аяғымызды аспанға көтеріп, жаттығу велосипедінің педальдарын айналдырғандай айналдыра бастаймыз. Біз 2-5 минут қайталаймыз.
- Тұрақты және сынған қайшы. . . Сізге гимнастикалық төсенішке жату керек, қолдар дененің бойымен еденге жатады, біз аяқтарымызды көлденең бетінен 20 см биіктікке көтереміз де, жан-жаққа қарай серпіле бастаймыз, байланыстырамыз немесе жасаймыз қабаттасады, немесе біз аяғымызды бір-бірімізге соғамыз.
Біз дұрыс дем аламыз
Сіз тыныс алу жаттығуларын жасай отырып, іштің аймағында май жағып, арықтай аласыз. Олар көбінесе негізгі жаттығу бағдарламасына көмекші шара ретінде қолданылады, сонымен қатар бодифлекс пен оксициз әдістері 50 жастан кейінгі әйелдер үшін, жарақат алған және физикалық белсенділікті шектейтін адамдарға тиімді.
Сіз жаттығуларды кез-келген жерде, жұмыс орнында немесе үйде жасай аласыз. Кеңседегі орындықта отырып тыныс алу жаттығуларын меңгеру қиын болмайды. Бір сабақ 15 минуттан аспайды.
Бодиффлекс - бұл арнайы тыныс алудың арқасында дене оттегімен қаныққан кезде май жиналатын жерлерге дәл келетін бағыт. Май жасушаларының тотығуы олардың бұзылуына және жойылуына әкеледі. Мұны таңертең аш қарынға жасаған дұрыс. Терең тыныс алу керек, содан кейін дем алыңыз, содан кейін қайтадан күрт дем шығарыңыз және тынысыңызды 10 секунд ұстаңыз. Осы тыныс алуды қолдану арқылы вакуумдық жаттығуды орындау қажет. Тыныс алу кезінде сіз асқазанды мүмкіндігінше тартуыңыз керек, бұлшықет ингаляциямен бірге босаңсытады. Жаттығуды жатып, отырып немесе тұрып жатқанда жасауға болады.
Оксиз кенеттен дем шығаруды жояды. Мұнда тыныс алу жүйесі мүлдем өзгеше. Тыныс алудың дұрыс техникасы келесідей - 1 терең тыныс алу + 3 кішігірім тыныс алу, содан кейін 1 баяу терең дем шығару + 3 алдын-ала тыныс алу. Жаттығу тамақ ішкеннен кейін бір сағаттан соң болуы керек. Осындай тыныс алудың көмегімен сіз абдоминальды қабырға бұлшықеттерін шығарып, абсцитті күшейте аласыз, майдан арыласыз.
Тапсырманы қиындату
Артық май кетіп қалған кезде салмақпен жаттығу керек, ал бұлшықеттерді сору қажет, бұлшықеттерді жүктемеге жауап беру керек. Мұны істеу үшін гантельдермен және экспантермен жаттығулар жасау керек. Егер сіз спортзалға барсаңыз, онда тренажерларды қолданыңыз, мысалы Смит машинасы, блоктық рамка және т. б.
Тегіс асқазан үшін кардио мен күш жаттығуларының үйлесімі тиімді. Салмақпен жұмыс жасаудан басқа, жүгіруді, арқанмен секіруді, хула-шеңберді бұруды ұмытпаңыз, бассейнге жазылуға болады.
Сабақ тиімділігін арттыру бойынша ұсыныстар
Мақсатына жетіп, жалпақ қарын алғандардың пікірлері мен фотосуреттері әркім өзін-өзі өзгерте алатындығын растайды, ең бастысы мақсат болу керек және оңай жол іздемеу керек. Бір апта ішінде болат пресс ала алмайтындай етіп өзіңізді орнатыңыз, сізге көп жұмыс істеу керек болады.
Егер сіз бірнеше қарапайым құпияларды білсеңіз және бірқатар ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, оқытудың тиімділігін арттыра аласыз:
- Өзіңізге арналған жеке диета жасаңыз. Тамақтанудың қатаң шектеулерімен өзіңізді сарқып алмауыңыз керек. РР қағидаттарын ұстану жеткілікті, тәттілерді, ұнды, ысталған еттерді, алкоголь мен газдалған сусындарды диетадан шығарыңыз. Кептіру үшін сіз ақуызды тағамдарды тұтынуыңыз керек.
- Таза ауада көбірек жүріңіз, таңертең жүгіруді бастаңыз, жаттығулар жасаңыз.
- Ораза ұстайтын күндерді ұйымдастырыңыз.
- Суды көп ішіңіз. Тәуліктік сұйықтық мөлшері - 2 литр.
- Тренингті бастамас бұрын қыздыру жаттығуларын жасаңыз, бұлшық еттер мен буындарды жылытыңыз, сеансты аяқтағаннан кейін 15 минут созыңыз.
- Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Жинақтың минималды санынан бастаңыз, содан кейін оларды қажетті жолаққа дейін салыңыз.
- Әуенмен және жақсы көңіл-күймен жаттығу жасаңыз.
- Ыңғайлы киім мен спорттық аяқ киім киіңіз.
- Жарақаттанбау үшін баяу және өз қарқыныңызбен жаттығыңыз.
Жоғарыда келтірілген жаттығулар мен кеңестер қызға немесе жігітке денесін пішінге келтіруге, қырларын жоюға және асқазанды серпімді «текшелерге» айналдыруға көмектеседі. Оған барыңыз, біз әрқайсыңызға сенеміз!